מוקדמות אליפות העולם, חלק ב'

שבוע נוסף עבר בהתקדמות ליעד "להשתתף באירוע ספורט שאיננו ריצה", בשבוע שני מתוך שלושה של ה-crossfit open. תחרות שבה משתתפים ספורטאים מכל העולם ועברה מספר התאמות לעידן הקורונה, הריחוק החברתי והבידוד. כמו רבים אחרים שמאכלסים את תחתית רשימת רשימת הדירוג, אני מסתפק בהשתתפות בלבד, אבל המשתתפים שיסיימו בין עשרת האחוזים העליונים יתקדמו לשלב רבע גמר, שבו אצפה מהיציע. לפחות אני יכול להתנחם שבזכותי ועוד תשעה משתתפים נוספים מתחתית הדירוג, מישהו אחד נוסף יזכה להעפיל לשלב הבא.

אחת מההתאמות שנעשתה בתחרות היתה פרסום מראש של רשימת ציוד. המארגנים הכירו בכך שיש מקומות בעולם בהם מועדוני הקרוספיט עדיין סגורים, או שהמשתתפים עצמם מוגבלים בניידות שלהם ולא יכולים להגיע אליהם. חוקי התחרות מציעים פורמט של התרגילים ללא שימוש בציוד כלל, אבל המקצה ללא ציוד מדורג בנפרד מיתר המקצים ואינו מאפשר להעפיל לשלבים הבאים. לכן, הוא מאוד לא פופולרי ומספר המשתתפים בו נמוך. עבור שאר המתחרים, פורסמה מראש רשימת ציוד כך שמי שירצה לבצע את התחרות מהבית יוכל לעשות זאת. הרשימה כוללת ששה פריטים:

• משקולת יד בודדת במשקל 22.5 ק"ג (לגברים, 15 ק"ג לנשים). עבור המקצה המופחת (scaled), שבו התרגילים קלים יותר, המשקולת צריכה להיות 15 ק"ג (10 ק"ג לנשים).
• מוט משקולות אולימפי (20 ק"ג לגברים, 15 ק"ג לנשים) עם משקולות מכל הסוגים.
• חבל קפיצה
• קופסה פליומטרית. זו קופסה שמשמשת לתרגילי קפיצות ותרגילי מדרגה וניתן להציב אותה כך שהגובה שלה יהיה אחד מכמה גבהים סטנדרטים.
• מוט מתח
• קיר

בשבוע הראשון לתחרות נעשה שימוש בחבל הקפיצה ובקיר. למרות שהתרגילים היו די אירובים וההצלחתי לעמוד בציפיות של עצמי, זה הספיק למקום די נמוך בדירוג. מתברר שיש המון אנשים בעולם שאוכלים, שותים ונושמים קרוספיט, ולעומתם, יש גם הרבה חובבים אבל רק מעט מהם ממש טורחים להירשם לתחרות. בחישוב פשוט, אם בשבוע הראשון השתמשנו בשני מכשירים מתוך שישה, אז כנראה בכל שבוע יהיה שימוש בשני מכשירים נוספים מהרשימה. שני המכשירים הכבדים, משקולת היד ומוט המשקולות כנראה לא יופיעו באותו שבוע, כך שהשבועיים הבאים יכללו שניהם עבודה עם משקל כבד. זה הדאיג אותי כי מהסתכלות בתחרויות של השנים הקורובות, יש תרגילים מסויימים שלא הייתי מסתדר עם המשקל המוכתב בהם, אפילו בגרסה המופחתת.

עד שהתרגלים יפורסמו, אני לא יכול לדעת כמה משקל יהיה על מוט המשקולות, אבל משקולת היד היא בוודאות במשקל של 15 ק"ג. באימונים אני עובד עם משקלים נמוכים יותר, בפרט בתרגילים שמבוססים על מספר חזרות גבוה. למעשה, אפילו אם רק מחזיקים את המשקולת הזו ביד בלי לעשות איתה שום דבר מעבר, מרגישים כמה שהיא כבדה. בסופו של דבר, הגיע הלילה שבו פורסם התרגיל לשבוע השני של התחרות, שנקרא 21.2. הפעם לא נשארתי ער בלילה וצפיתי בשידור מוקלט בבוקר שלמחרת:

אני ממליץ לא לדלג על הסרטון כי הוא קצר ומסביר יפה מה צריך לבצע. למי שבכל זאת לא ראה, התרגיל מורכב מסטים של שני תרגילים שמבוצעים לסרוגין. הראשון נקרא dumbbell snatch ובו מניפים את משקולת היד מהרצפה כלפי מעלה עד שהיד מתוחה מעל לראש. בסט הראשון יש 10 חזרות ולאחר מכן המספר עולה: 20, 30, 40, 50. התרגיל השני נקרא burpee box jump והוא תרגיל מהגיהנום, ומבצעים סט של 15 חזרות אחרי כל סט הנפות. "ברפי" זה מה שנקרא בעברית "סמוך-קום", מעמידה קופצים לשכיבה וקמים חזרה, ואם זה לא מספיק קשה אז בנוסף קופצים על קופסה בסוף. הגרסה המרוככת של התרגיל מאפשרת לעלות על הקופסה רגל-רגל במקם לקפוץ עליה. כמו כן, גובה הקופסה ומשקל המשקולת הם יותר נמוכים מהסטנדרט. יש 20 דקות להשלים את כל התרגיל.

בהתחלה הייתי קצת מאוכזב, מכיוון שתרגיל ההנפה (ה-snatch) הוא יחסית קשה, אף פעם לא עשיתי אותו עם משקולת כל כך כבדה וקיויתי לתרגיל קל יותר. אחר כך הבנתי שזה אומר שבשבוע הבא אין סיכוי שיהיו הנפות עם המוט משקולות, שזה תרגיל אפילו יותר קשה. התרגיל שאני הכי מתקשה לבצע עם מוט משקולות נקרא overhead squat והוא שילוב של תרגיל הנפה עם עומס על הכתפיים, שני אלמנטים שקיבלו ייצוג בשני התרגילים הראשונים, 21.1 ו-21.2. מכאן, סביר שבשבוע הבא אקבל משהו אחר, אז הכל לטובה.

בסוף השבוע ראיתי קצת סרטונים עם טיפים. למי שמתקשה עם המשקל, הומלץ לבצע power snatch, שזו אומר שבמקום להשתמש בכח הידיים כדי להרים את המשקולת, דוחפים חזק עם הרגליים ואז הכח המתפרץ מעיף את המשקולת כלפי מעלה ביחד עם היד שמחזיקה אותה. בכל מקרה זה מה שהתכוונתי לעשות, אבל מהניסיון שלי בסופו של דבר הרגליים מתעייפות, עוברים לעבוד יותר עם הידיים ואז גם הן מתעייפות ולא יכולות לבצע יותר את התרגיל. זה הניסיון שלי עם משקולות קלות יותר והרבה פחות מ-150 הנפות.

פאואר סנאץ'. אחד ממאה וחמישים

טיפ נוסף שהתגלה כמועיל, למי שמתקשה עם המשקל, היה לוותר על העברת המשקולת מיד ליד בזמן שהיא באויר, אלא לבצע את ההחלפה על הרצפה. טיפ לגבי ה-burpee היה לקום מהרצפה בשני צעדים במקום בקפיצה. ההסבר מאחורי הטיפ היה שאם אחר כך צריך לקפוץ על הקופסה, קשה מאוד לבצע שתי קפיצות בזו אחר זו. בסיבוב הראשון מימשתי את האסטרטגיה הזו, עד שהבנתי שזה רק מפריע לי, כי ממילא אני לא צריך לעלות על הקופסה בקפיצה.

מצד לצד, ולא לשכוח burpee

ניסיתי להעריך כמה זמן יקח לי להשלים את כל 225 החזרות באימון (150 הנפות, 75 ברפיז) וקיוויתי שאספיק לסיים אותו בתוך 20 הדקות המוקצבות. ספורטאי העילית של התחום, שגם מבצעים את הגרסה המלאה של התרגיל, סיימו אותו ב-9-10 דקות. ביום האימון לקחתי את המשקולת של ה-15 ק"ג וניסיתי להניף אותה כמה פעמים. היא בהחלט הרגישה כבדה.

באימון עצמו, ניסיתי לשמור על קצב קבוע ולא להשתולל. אני בעיקר זוכר את הדופק רץ למעלה ולעומת זאת השרירים עצמם שציפיתי שיאבדו מכוחם החזיקו מעמד. בסיבוב השלישי לא יכולתי להשלים את כל 30 ההנפות ברצף ועשיתי הפסקה קצרה להסדיר נשימה ולשתות מים. מכאן, כל עשר הנפות עצרתי למה שהרגיש כמו שניות בודדות אבל כשהסתכלתי בוידיאו שבו צילמתי את עצמי בעצמם היה קצת יותר. בסיבוב הרביעי כבר הרגשתי את ארוחת הערב של היום הקודם עולה כלפי מעלה ונאלצתי להתעכב כמה שניות כדי להוריד אותה חזרה. עד כמה שהצלחתי לשים לב למתאמנים שסביבי שלא היו רשומים לתחרות, נראה שהיה פחות חשוב להם לשמור על הקצב והם נחו הרבה, הרבה יותר. כולם חוץ מאחד, מתאמן שביצע את התרגיל במשקל המלא ונראה כמו ניצב מהסרט 300. הוא סיים את כל התרגיל בקושי בגבולות הזמן המוקצב, ב-19 דקות.

במהלך הסט האחרון של ה-50 הנפות ראיתי איך הזמן אוזל. שמתי לב שאני מצליח לעשות 10 הנפות ב-40 שניות, אבל אז אני נאלץ לנוח ולהסדיר נשימה עוד כעשרים שניות. כבר היה ברור שלא אספיק את כל 225 החזרות בעשרים דקות, אבל רציתי לסיים לפחות 40 מתוך 50 ההנפות האחרונות כדי להגיע ל-200 חזרות. הגברתי קצב והגעתי ל-40. נשאר לי עוד זמן והמשכתי בלי לעצור למנוחה עד שהשלמתי את הסט של ה-50. בינתיים המדריך התחיל לספור לאחור את עשר השניות האחרונות. בשניות האחרונות הספקתי גם ברפי אחד וירדתי מהקופסה שניה או שתיים לפני סוף הזמן. הציון שלי 211 מתוך 225.

הציון שלי בתרגיל 21.2 שם אותי במקום 105,270 בדירוג, לתרגיל 21.2. בשילוב עם התרגיל הקודם, אני מדרדר קצת בדירוג הכללי ויורד למקום 113,080. הסיבה העיקרית היא שלמשתתפים שדורגו אחרונים אחרי התרגיל האחרון כי לא ביצעו אותו, הספיק ביצוע טוב של התרגיל השני, או אפילו ביצוע חלש אבל בגרסה המלאה שלו כדי לעקוף אותי בניקוד. בסופו של דבר, אני בעמדה מצויינת לשפר תוצאות בשנה הבאה :)

מארגני התחרות החליטו להתחשב בקהל האירופאי שלהם והקדימו את ההכרזה על התרגיל האחרון, 21.3, לעשר בלילה שעון ישראל, כך שהפעם אוכל לצפות בו בלייב בלי שעון מעורר. ברור שהתרגילים ישתמשו באופן כלשהו במוט מתח ובמוט משקולות. ההימור שלי הוא שהתרגיל עם המתתח דווקא לא יהיה עליות מתח אלא הרמת רגליים למוט (toes to bar), כשהגרסה ה-scaled דורשת רק הרמת רגליים ב-90 מעלות בתליה או אפילו כיפוף ברכייים בלבד. ההימור שלי למוט המשקולות הוא שהתרגיל יהיה power clean, שבו מרימים את המוט מהרצפה עד לגובה הכתפיים, והמשקל על המוט יעלה תוך כדי הסטים של התרגיל. בקרוב נגלה.