תחרות ה-Crossfit open, שהיא מצד אחד תחרות מוקדמות לאליפות העולם ומצד שני פתוחה גם למתחרים עממיים יותר, הסתיימה בתחילת השבוע. יחד איתה, יעד מספר 23 ברשימה, להשתתף באירוע ספורט שאיננו ריצה, הפך ליעד ה-39 שאני משלים.
בשבוע שעבר ניסיתי לנחש מה יהיו התרגילים בחלק האחרון של התחרות, שנקרא 21.3. בחלק צדקתי ובחלק פחות צדקתי, אבל בשורה התחתונה, הטעות המרכזית שלי היתה להניח שמדובר על תרגיל שדומה באיזשהי צורה לתרגילים הקודמים, 21.1 ו-21.2. ביום חמישי בערב ישבתי לצפות בהכרזה על התרגיל האחרון, וזה מה שראיתי:
הסרטון הוא פחות משתי דקות ומסביר מה התרגילים יותר טוב ממה שאני יכול להסביר כאן במילים. לכן, אני אניח שצפיתם בו ואתיחס אליהם בקצרה. הסרטון מראה את הגרסה המלאה (Rx) של התרגילים שהיא שלושה סבבים שבכל אחד מהם יש שני תרגילים עם מוט משקולות וביניהם תרגיל על מוט המתח, שעולה ברמת הקושי שלו. בנוסף, בין סבב לסבב חייבים לנוח דקה. הטוויסט המשמעותי הוא שמיד בסיום התרגיל (או אחרי 15 דקות) עוברים לתרגיל נוסף, 21.4, שבו יש שבע דקות להצליח לבצע פעם אחת רצף של ארבע סוגי הרמות של מוט המשקולות עם מקסימום משקל.
תרגיל 21.3 פחות הדאיג אותי. ראשית, בגרסה ה-scaled, המשקל של המוט יותר נמוך (30 ק"ג במקום 42.5 ק"ג) וגם התרגילים על המתח יותר קלים. במקום toes to bar, שזה תרגיל שלמדתי לעשות אבל עדיין מתקשה לעשות חזרות מרובות, יש הרמות ברכיים לחזה. עליות המתח הגבוהות (chest to bar) מוחלפות בעליות מתח רגילות, ועליות הכח בסוף (muscle up) מוחלפות ב-chest to bar. על פניו, תרגיל מאוד קשה, אפילו בגרסה ה-scaled. מילא, הרמות ברכיים בתליה זה באמת קל, אבל 30 עליות מתח ואז עוד 30 עליות מתח "משודרגות", נשמע הרבה מאוד. זה באמת הרבה מאוד, אבל מותר לעשות הפסקות וממילא לא תכננתי לסיים את התרגיל. בנוסף, די ברור שרוב המשתתפים החובבים לא יסיימו אותו.
לפני שבוע היה לנו אימון שכלל 30 עליות מתח (אחרי סדרת תרגילים מתישים אחרים). מן הסתם הייתי צריך לנוח בין העליות ולקח לי קצת יותר מארבע דקות לסיים אותן, אז ידעתי למה לצפות. הערכתי שכל סט של 15 הרמות של המוט משקולות יקח לי דקה, וגם הרמות הברכיים יקחו דקה. לפי החישוב הזה, הביצוע שלי אמור להיראות ככה:
סבב ראשון: 3 דקות + דקה של מנוחת חובה בין הסיבובים.
סבב שני: דקה למשקולות, ארבע דקות למתח, דקה למשקולות, יחד 6 דקות ועוד דקת מנוחה חובה.
הכל יחד זה 11 דקות לתחילת הסיבוב השלישי, נוסיף עוד דקה לסט הרמות המשקולות הראשון של הסיבוב השלישי ולשם זהירות עוד דקה לכל התרגילים יחד כי מן הסתם אני אתעייף והקצב שלי ירד עם הזמן ונגיע ל-13 דקות. כלומר, ישארו לי שתי דקות לבהות במוט המתח עם ידיים עייפות מאוד, ואם אני בזמן הזה אני אצליח לעשות chest to bar אחד אני אהיה מרוצה. ממילא אף פעם לא ניסיתי לבצע יותר מאחד.
אם הייתי מנסה לבצע את התרגיל בגרסה הקשה שלו, נראה לי שהייתי מצטער על כל רגע אבל נשאר בחיים. את עליות הכח (muscle up) בסיבוב השלישי אני לא יכול לבצע, אבל ממילא לא הייתי מגיע לשם. 42.5 ק"ג כנראה היה דורש ממני לעצור לנוח כל 2-3 חזרות. בהערכה אופטימית שלא הייתי מגיע לנקודה שבה אני כבר לא יכול להרים את המוט מהרצפה, הייתי מגיע איפשהו לאמצע הסבב השני.
מה שיותר הדאיג אותו זה החלק הבא, תרגיל 21.4. אני לא מרים משקלים כבדים במיוחד, ולמעשה אין אצלי הבדל עצום בין המשקל הכי כבד שאני יכול להרים פעם אחת (בטכניקה מסויימת) לבין המשקל שאני עובד איתו בסטים של חזרות, ואפילו המשקל שאני בוחר לאימון בדופק גבוה עם הרבה חזרות מהירות לא רחוק מהשניים הראשונים, כי פשוט אין כבר הרבה לאן לרדת. כאן היה ברור לי שאני הולך להיות לא רק בתחתית הדירוג, אלא ממש ממש בסוף.
מה שהכי הטריד אותי בתרגיל הזה היה ההרמה השלישית, שנקראת hang clean, שבה בתנועה מתפרצת מביאים את המוט מגובה הירכיים לכתפיים. אף פעם לא ניסיתי אותה במשקל כבד (כבד בשבילי), ולכן לא יצא לי כמעט לתרגיל את הטכניקה שבה מרימים את המוט ממש מעט אבל בשבריר של רגע מתכופפים ומכניסים את הכתפיים מתחת למוט.
אחד מהדברים שמדהימים אותי בעבודה עם משקל הוא הפער העצום בין התוצאות שלי לבין הטופ של התחום. כשרק התחלתי לרוץ והגעתי למצב שאני יכול לרוץ עשרה ק"מ בלי להישבר, גיליתי ששיא העולם דורש לרוץ כמעט פי שלוש יותר מהר ממני. יותר מזה, יש המון רצים שאינם שיאני עולם אבל עדיין רצים פי שתיים יותר מהר ואפילו יותר. זה נראה לי פער עצום ובלתי נתפס, אבל עם הזמן גם הצלחתי להבין את הפער הזה וגם צמצמתי אותו באופן ניכר. במשקולות אני נתקל ביחסים עצומים של פי שמונה ויותר בין המשקלים שאני עובד איתם לבין תוצאות הטופ שבתחום. כדי להיות הוגן, האנשים שבטופ של הרמת משקל גם נראים כמו הר. למעשה, האיסלנדי האפטור ביורנסון, ששיחק את "ההר" (the mountain) בעונות האחרונות של משחקי הכס, מחזיק בשיא העולם בהרמת דדליפט. 501 ק"ג, אם תהיתם.
 |
ההר ממשחקי הכס, וגם אלוף עולם בשעות הפנאי
|
|
לאחרונה ניסיתי לנרמל את התוצאות האלו, ובמקום להסתכל על ענקים איסלנדים להסתכל על תוצאות של גברים בגיל שלי ובמשקל שלי, וללא שימוש בכל מיני עזרים כמו חגורות ורצועות. במשקולות, הפער מצטמצם לבערך פי 3 ממני במשקולות, כשבריצה כמעט אין שינוי - הרצים בגילי שהם בטופ של התחום הם רק קצת פחות טובים מהטובים ביותר. אחרי הנרמול זה נראה פחות מאיים, אבל במכון קרוספיט אני עדיין מוקף באנשים שנראים "רגיל", שעושים תרגילים דומים למה שאני עושה, ואפילו מתעייפים יותר ממני בתרגילים מסויימים, אבל אז מרימים הרבה יותר משקל ממני. ואם הם לא נראים "רגיל" אלא קצת מנופחים, אז פי שתיים ואפילו פי שלוש ממני.
אם בכל זאת אפשר להתנחם במשהו, זה שלא נרשמתי לגרסת התחרות ללא ציוד (equipment free) שנועדה בעיקר לאנשים שתקועים בסגר בבית. התרגילים של 21.3 נראים בסדר, להוציא אולי את הסבב השלישי. התרגילים של 21.4, אלוהים ישמור. תראו בסרטון, הדרמה מתחילה אחרי דקה בערך:
האימון עצמו היה בפסח (היום שאחרי ערב פסח). לא התקיים אימון בבוקר, לכן הלכתי לאימון בערב שהיה הרבה יותר דחוס. מכאן שלא יכולתי למקם מצלמה לצלם את עצמי אז אין תמונות שלי. התחלנו בתרגול של התנועות, בעיקר של 21.4, מתוך מטרה לחפש מראש את המשקל שמרגיישים איתו נוח. מצאתי שב-45 ק"ג, ההרמה השלישית (ה-hang clean) שחששתי ממנה, מתחילה להיות קשה לביצוע, בעוד שכל שאר ההרמות הן בסדר. זה לא אומר הרבה כי למעט ההרמה הראשונה, שהיא גם הקלה מכולן, כל ההרמות מבוססות על כח מתפרץ וטכניקה מהירה. זה אומר שעד משקל מסויים, ההרמה מרגישה מאוד קלה. רק מושכים או דוחפים לשבריר שניה והמוט כבר נמצא איפה שהוא צריך להיות. מספיק להוסיף עוד טיפה משקל, או טיפה להתעייף, או טיפה להיכשל בטכניקה, וההרמה נכשלת לחלוטין, כאילו שמלכתחילה לא היה שום סיכוי לבצע אותה.
בכל מקרה, 45 ק"ג כשאני רענן היה חסם למה שאני יכול לעשות רבע שעה לאחר מכן, כשאני מת מעייפות. בזמן ה-crossfit open יצא לי לשמוע על ה-open magic, סיפורי אגדות על משתתפים שהצליחו להתעלות ולהצליח בפעם הראשונה משהו שמעולם לא הצליחו. בתור מישהו שמשתייך לקהילת הרצים, אני מכיר את זה שבתחרויות ריצה האוירה והאדרנלין עוזרים לקבוע שיאים, ובאופן כללי לרוץ הרבה יותר מהר מבאימונים. לספורט הקרוספיט אין כמעט תחרויות עממיות, אז הקסם הזה מוגבל לפעם בשנה. עד עכשיו לא הסתמכתי על הקסם הזה, עבדתי מסודר ולא ניסיתי לעשות דברים שאני לא יודע שאני מסוגל לעשות, כמו לדלג מהתרגילים של ה-scaled למקצה המלא. עכשיו גם הייתי זקוק קצת לקסם הזה.
תרגיל 21.3 הלך ממש טוב. שכחתי כמה מוט של 30 ק"ג יכול להרגיש כבד אם מרימים אותו מספיק פעמים, אבל ההערכה שלי של בערך דקה לתרגיל (למעט עליות המתח) היתה נכונה. בסיבוב הראשון, הרמות הברכיים בתליה היו ממש קלות, כפי שציפיתי. התרגיל שמסיים את הסבב, ה-thrusters, מעבר מעמידה שפופה עם המוט לעמידה זקופה עם הנפה שלו כלפי מעלה, היא תרגיל מאוס ומושמץ מאוד, ולכן חילקתי את 15 החזרות ל-10 ו-5, אבל גם הוא עבר, ואחרי פחות משלוש דקות התחילה דקת המנוחה.
הסיבוב השני גם התנהל על פי התכנון. את עליות המתח חילקתי לכמה סטים. מספר החזרות בכל סט הלך וירד כי התעייפתי יותר ויותר, אבל מכיוון שהכרתי כבר את היכולת שלי, ידעתי למה לצפות. אחרי 9:36 סיימתי את הסיבוב השני, כלומר התחלתי את הסיבוב השלישי ב-10:36. אני לא זוכר מתי הגעתי לעליות ה-chest to bar, אבל כנראה שהיו לי יותר משלוש דקות על השעון, להבדיל מהשתיים שהערכתי שיהיו לי.
ניסיתי לבצע עליית chest to bar בודדת והצלחתי. ירדתי מהמוט וחשבתי לעצמי שהנה, הגעתי לאן שקיוויתי, ויש לי עוד כמעט שלוש דקות על השעון. ניסיתי עוד אחת והצלחתי. אחר כך עוד שתיים. יותר מאחת או שתיים בכל ניסיון לא הייתי יכול לבצע והייתי צריך לנוח. והאמת, בגלל הצפיפות במועדון נחתי קצת יותר, כי לא תמיד היה לי מקום פנוי. אני מודה גם שאם מישהו חיצוני היה שופט אותי, יכול להיות שהוא היה פוסל חלק מהעליות האלו, אבל לדעתי יותר ממחציתן היו תקינות. שלוש שניות לסיום הזמן השלמתי את העליה ה-13. אני חושב שה-crossfit magic משמש לתיאור דברים יותר דרמטיים, אבל בשבילי זה היה בדיוק הקסם שהייתי צריך.
עכשיו היו לי שבע דקות לנוח, לשנות את המשקל על המוט, ולנסות את ארבע ההרמות. עד היום יצא לי רק פעם אחת, די מזמן, לבצע הרמה "כבדה" אחרי תרגיל מעייף. באותה פעם היה באמת מדובר בהרמה אחת ולא בקומפלקס של ארבעה תרגילים ברמות קושי שונות, ונאלצתי לרדת בהרבה מהמשקל שתרגלתי קודם. ההנחיה שקיבלנו היתה לנסות קודם כל את הרמות 2 ו-4 (clean and jerk) כדי למצוא את המשקל שבו נרצה לנסות את כל הסט של ארבע ההרמות. ניסיתי 40 ק"ג והכל היה בסדר, אז החלטתי להמר על 42.5 ק"ג לתרגיל עצמו. לפני האימון חשבתי על 40 ק"ג כיעד ריאלי, לא אופטימי ולא פסימי, אז אולי זה היה הקסם שגרם לי להצליח 42.5 ק"ג, אפילו די בקלות. פה הקסם נגמר, וכשניסיתי 45 ק"ג, שתי דקות לסיום הזמן, לא הצלחתי לבצע את ההרמה השלישית, זו שלדעתי היא הכי קשה. נחתי קצת וחצי דקה לסיום הזמן ניסיתי שוב, אבל הפעם המוט פשוט נפל לי מהידיים בהרמה השלישית. זה מה יש. לשם השוואה, המדריך שהיה באולם ביצע את האימון בעצמו ביום אחר, עם 120 ק"ג.
באתר התחרות עדיין מעדכנים תוצאות, אבל הדירוג הכמעט סופי שלי טיפה השתפר אחרי החלק האחרון של התחרות, למקום 109,395, בעיקר בזכות תרגיל 21.3. כצפוי, התוצאה ב-21.4 היא החלשה ביותר, כשרק כמה מאות מתחרים ששלחו תוצאה השיגו תוצאות יותר נמוכות, כשבתרגילים הקודמים היה מדובר בכמה אלפים. קצת קשה לעשות סטטיסטיקות על הדירוג שלי כי הניקוד בתחתית מאוד מושפע מגורמים שאינם רלוונטים לביצועים כמו כמה מתחרים מדורגים אחרונים כי לא טרחו לשלוח תוצאות בכל תרגיל (סביב 20 אלף, אבל יש הבדלים גדולים משבוע לשבוע). מבין אלו שבצעו את כל התרגילים scaled (או פחות מזה) אני מדורג 6,746, אבל לא כל כך ברור מבין כמה. יש מעל 15,000 איש בקטגוריה הזו, אבל אם מנסים להוציא מהחישוב כאלו ששלחו תוצאות של תרגיל אחד או שניים בלבד, המספר יורד ל-11,000. המספר הזה ממילא חסר משמעות כי אין באמת הצדקה להתעלם ממאה אלף איש שכן ניסו לפחות תרגיל אחד ברמה הקשה.
תובנות לסיכום
- היה כיף, אבל לא תמיד זה הרגיש כמו תחרות ולא היה מבודל מספיק מעוד אימון קבוצתי רגיל. העובדה שהייתי רשום לתחרות ולכן מחוייב (לעצמי) לבצע את התרגיל בדיוק לפי ההוראות ולתת את המקסימום מעצמי מכיוון שאחר כך התוצאות עולות לאויר תרמה לתחושת התחרות, אבל אם גם אלו שסביבי היו רשומים לתחרות אני חושב שזה היה תורם לאוירה.
- כושר גופני מריצות בהחלט עוזר לפצות על נחיתות בעבודה עם משקלים כבדים. אפילו בתרגיל 21.4 ששם הנחיתות שלי בעבודה עם משקל הכתה במלוא עוזה, העייפות שלי מהתרגיל הקודם (21.3) השפיעה במידה פחותה ממה שחששתי שהיא תשפיע.
- הסעיף הקודם נכון עד גבול מסויים. הוא עזר לי להיות מדורג סביב מתחרים הרבה יותר חזקים ממני, אבל עדיין כולנו בתחתית הרשימה.
- במבחן התוצאה, הופתעתי לגלות שעליות מתח הוא תרגיל אירובי-אתלטי יותר מתרגיל כוח. מכיוון שמדובר בתרגיל כנגד משקל גוף, ברור שיש יתרון למי ששוקל פחות, אבל ציפיתי שהיתרון הזה יתגמד בהשוואה ליכולת להרים משקלים כבדים. באימון עצמו יצא לי לראות מישהו במימדים דומים לשלי (אולי טיפה יותר כרס), צעיר ממני בהרבה, שמרים משקלים שאני רק יכול לחלום עליהם נאלץ להחליף את עליות המתח במעין חצאי עליות עם קפיצה, כי לא יכל לבצע אותן. גם בדירוג העולמי, אני מוקף במתחרים שהרימו הרבה יותר ממני ב-21.4, אפילו כפול, אבל לא הצליחו לבצע ולו עליית מתח אחת ב-21.3.
- בגלל הקורונה, ה-open התנהל בגרסה רזה יותר. היו רק שלושה תרגילים (טוב, שלושה וחצי) במקום חמישה ולא נעשה שימוש בציוד שאינו זמין מחוץ למכונים. למרות זאת, ההבדל לא דרמטי ואני לא מרגיש שהפסדתי משהו מהחוויה.
- בעתיד, הייתי רוצה לנסות את התרגילים ברמה הגבוהה שלהם, אפילו אם לא אסיים אותם, אבל המרחק עוד גדול ולא נראה ששנה אחת תספיק כדי לצמצם את הפער. אני מעריך שהמינימום שאני צריך להשתפר בו כדי לא להתקע בתחילת התרגיל עם תנועה שאני לא מצליח לבצע הוא עליה של כ-20 ק"ג במשקל על המוט שאני עובד איתו וללמוד כמה תרגילים שהיום אני לא מסוגל לבצע בכלל, או מצליח רק לפעמים לבצע חזרה בודדת: קפיצות כפולות בחבל, כפיפות מרפקים בעמידת ידיים (ליד הקיר) וכמובן הגביע הקדוש של תרגילי הכושר, ה-muscle up (עליית כוח). כדי להוציא תוצאה מכובדת ברמה הגבוהה צריך הרבה, הרבה יותר, וזה לא נראה כמו יעד ריאלי.
- 39 יעדים מתוך 50! יש כאלו שיגידו שרואים את הסוף אבל אני רואה גם אם היעדים שאני אתקע איתם רגע לפני הסוף, אבל זה נושא לפעם אחרת.
