בסוף השבוע הזה התקיים בפארק הירקון מרוץ תוצרת בית, פרי יוזמה של מאמני הקבוצה שלי. על היוזמה כתבתי לפני כחודש בפוסט הזה, שבו סיפרתי על חצי מרתון כמרחק המועדף עלי למרוץ מהיר, ועל התקווה שלי לשפר שיא ישן במרוץ הזה. הכותרת של הפוסט הזה כבר מרמזת מה התרחש. קראו עוד ואספר לכם כיצד.
השיא הישן הוא מפני חמש שנים בדיוק, ממקצה החצי מרתון בתל אביב, פברואר 2016. שנתיים קודם, בפברואר 2014, רצתי שם את מרתון הבכורה שלי, והצלחתי לעמוד ביעד שהצבתי לעצמי, של לרדת משעתיים. 1:57:28, ליתר דיוק. יש בערך מאה אנשים בעולם שמסוגלים לרוץ חצי מרתון בפחות משעה, ואף אחד מהם הוא לא לבן. כל שאר האנושות מתחלקת בין אלו שמסוגלים לרדת משעתיים לבין אלו שעדיין לא, כך שמאוד שמחתי להיות בקבוצה של אלו שכן. באימונים כבר גיליתי שאני מסוגל לתוצאה כזו, אבל קצת לפני המרוץ הופיעו אצלי כאבים בברך בזמן הריצה, כך שמאוד חששתי שלא אסיים אותו. לזינוק הגעתי עם תחבושת תומכת לברך, אך במרוץ עצמו הכל עבר חלק. לפני הזינוק איתרתי את הפייסרית (מכתיבת קצב) לתוצאה של שעתיים ורצתי לידה 15 ק"מ, עד שצברתי מספיק ביטחון להגביר קצב. הגברתי קצת יותר מדי והתכווצו לי שרירי התאומים, אבל עדיין הייתי מסוגל לשמור על קצב מהיר יותר מקצב המטרה, עד לסיום.
באותה שנה השתתפתי בשני מרוצים נוספים למרחק הזה, מרוץ האביב, בו סיימתי ב-1:51:57, אבל המסלול היה קצר מדי כך שהתוצאה לא נחשבת לחצי מרתון, וחצי מרתון בודפשט, אותו סיימתי ב-1:53:44. באותו זמן החלטתי שאני רוצה לרוץ מרתון ראשון בשנה שלאחר מכן, נרשמתי להגרלה למרתון ברלין והתקבלתי. מהסיבה הזו התחלתי להתאמן הרבה יותר, וגם יצא שבאותו זמן הצטרפתי לקבוצת הריצה שאני נמצא בה עד היום, כך שהתחלתי לעבוד לפי תוכניות מסודרות.
העליה בנפח האימונים ובאיכות שלהם הוכיחו את עצמם מהר מאוד, ובחצי מרתון הבא בתל אביב, בפברואר 2015, כבר שיפרתי באופן משמעותי את השיא שלי, ל-1:40:40. באותו זמן עדיין לא התאמנתי בתוכנית אישית אלא הסתמכתי על אימונים גנריים שהמאמנים שלחו לחברי הקבוצה כל שבוע, למעט הריצה השבועית הארוכה של סוף השבוע. בחודש לפני המרוץ, נעמי, המאמנת, שלחה לי את המרחק הרצוי עם הנחיות לניהול הריצה: כמה ק"מ לחימום, מתי להגביר עוד, וכו'. שבועיים לפני המרוץ האימון הגיע ל-21 ק"מ, אותם רצתי בסביבות 1:41-1:42, כך שכבר ידעתי למה אני מסוגל, השאלה היא אם אני מסוגל לשחזר את זה במרוץ עצמו.
ריצה שמכוונת לתוצאת יעד היא תהליך מאוד מחושב, וגם מלחיץ, במיוחד כשהיעד הוא שיא אישי. אני יודע באיזה קצב אני צריך לרוץ כדי להגיע לתוצאת היעד, אבל אי אפשר לרוץ בקצב שהוא קבוע לחלוטין ויש הרבה דברים לא צפויים שיכולים להתרחש תוך כדי הריצה ולהפריע. מצד אחד, חלק מהריצה היא בקצב מעט מהיר מקצב היעד, שזה על פניו דבר טוב אבל מעלה חששות שאולי הקצב מהיר מדי ולא אצליח לשמור עליו. בנוסף, יש חשש שאני לא צובר שולי ביטחון מספיק רחבים בשלב הזה, למקרה שמשהו ישתבש ואאט בהמשך. מצד שני, יש גם חלק מהריצה שהוא מעט איטי יותר מקצב היעד, וזה מלחיץ אותי שלא אצליח לשמור על הקצב שקבעתי לעצמי. לסיכום, גם כשעל הנייר הכל מתקתק לפי התכנית, כל הריצה מהולה בלחץ שמשהו ישתבש, עד לסיום. רק אם הריצה הרבה יותר טובה מהתכנון המקורי, אפשר להתחיל להירגע, וגם זה רק לקראת הסוף.
על קו הזינוק ראיתי את הפייסר ל-1:40. לא תכננתי לרוץ איתו כי לא חשבתי שאני לעמוד בקצב שלו. תכננתי לסיים כשתי דקות אחריו, שזה אומר שהוא אמור להתרחק ממני בהדרגה עד שבסיום הוא יהיה כ-400 מטרים לפניי. בחצי הראשון של המרוץ רצתי בקצב דומה לאימון הארוך האחרון, ושמתי לב שהפייסר בטווח ראייה, וקצת יותר קרוב ממה שחשבתי שהוא צריך להיות. לפי הזמנים שלי והערכת המרחק בינינו, ניחשתי (בדיעבד, בקירוב טוב מאוד) שהוא יסיים בבערך דקה יותר לאט מהתוצאה שהוא אמור לכוון אליה. עם האבחנה הזו הבנתי שאני יכול להרשות לעצמי להתקרב אליו, ואכן בקילומטר ה-14 הגעתי אליו. בקילומטר ה-18 החלטתי להגביר עוד, עד לסיום, אבל הייתי כבר עייף מהריצה, ולמרות שבאמת הגברתי קצב, לא התרחקתי ממנו באופן משמעותי.
השמחה על השיפור הגדול בשיא האישי שלי היתה מהולה במעט אכזבה. לפני הזינוק, לא האמנתי שאני מסוגל להגיע לתוצאה כזו. אחרי הסיום, לא יכולתי להתעלם מכך שהייתי כל כך קרוב לרדת משעה וארבעים דקות. התוצאה 1:3X:XX נראית הרבה יותר מהירה מ-1:4X:XX, אפילו אם מפרידות ביניהן רק ארבעים שניות. חלפה שנה, פברואר 2016, ושוב אני על קו הזינוק של אותו מרוץ עם מטרה אחת, לשפר את השיא שלי בארבעים שניות (ליתר דיוק, ארבעים ואחת). את האימונים שלי עשיתי במסלולים פחות שטוחים מאלו של המרוץ בתל אביב, כך שלא הגעתי לקו הזינוק עם שיא חדש מהאימונים. למרות זאת, הגעתי כשאני יודע שהיכולת שלי דומה למה שביתה בשנה לפני, ועם מספיק ביטחון עצמי שזה אמור להספיק לתוצאה שאני רוצה.
על קו הזינוק חיפשתי את הפייסר של 1:40 אבל לא ראיתי אותו, ונאלצתי לתכנן את הריצה שלי לבד. די מהר מצאתי את עצמי בקצב שהוא טיפה יותר מהיר מקצב המטרה, ואחרי אמצע המרחק גיליתי שאין לי בעיה להגביר טיפה. המסלול של חצי מרתון תל אביב בנוי כך שהחצי השני שלו טיפה יותר קל מהחצי הראשון. המרוץ הוא שטוח למדי, אבל החצי הראשון הוא במגמת עליה קלה בעוד שהחצי השני יש קצת יותר ריצה בירידה. בערך בשני שליש הדרך הסתכלתי בשעון (האמת, כל הזמן הסתכלתי בשעון) והערכתי שאני בדרך לסיים ב-1:38. זו הנקודה שנרגעתי, כי ידעתי כבר עכשיו שאצליח להשיג את מה שרציתי. בסיום נותר לי כח להגביר עוד ושיפרתי את השיא מהשנה הקודמת ביותר משלוש דקות, 1:37:21.
התוצאה הזו פתחה תקופה של קצת יותר משנה שבה שיפרתי בפעם האחרונה את השיאים שלי בכל המרחקים, כשהלך המחשבה שלי היה שאני נמצא בתקופה של יכולת שיא, ומכאן אני יכול לכל היותר לקוות לשמור עליה. מכל התוצאות, התוצאה בחצי מרתון נחשבת להכי איכותית בעיניי. ישנן "נוסחאות קסם" שמנסות לחזות את התוצאה של רץ במרחק כלשהי, על סמך התוצאה שלו במרחק אחר.יש וריאציות שונות לנוסחאות האלו, אבל ככלל אצבע, כל הכפלה של המרחק גוררת האטה בקצב לקילומטר בודד ב-10-18 שניות. להרבה רצים כלל האצבע הזה עובד לא רע, חוץ ממרחק מרתון, שם הסיבולת של רצים חובבים לא מספיק טובה כדי לעמוד בציפיות של הנוסחה. גם אצלי זה המצב, ובעבר הנוסחה לא היתה רחוקה מהמציאות, אבל ה-1:37:21 כבר לא עומד בקו אחד עם השיאים האחרים, והוא הרבה יותר מהיר ממה שהם חוזים למרחק הזה (לחלופין, התוצאות האחרות יותר איטיות ממה שהתוצאה לחצי מרתון חוזה). דרך אחרת להציג את הנתון הזה היא שאני יכול לרוץ חצי מרתון כמעט כמו שאני רץ 5 או 10 ק"מ, ורק צריך להאט טיפה כדי להחזיק מעמד על פני מרחק ארוך בהרבה. זו עוד סיבה למה אני אוהב את המרחק הזה.
מכיוון שהייתי משוכנע שאת התוצאות האלו כבר לא אשפר, הרגשתי חופשי לשים בצד את הניסיונות לרוץ יותר ויותר מהר, ולעבור לריצות איטיות בהרבה אבל רחוקות יותר ויותר (כלומר, ריצות שטח ואולטרה מרתונים), משהו שממילא היה על הכוונת. בשנת 2017 רצתי את המרתון הטוב ביותר שלי, ובאימונים עוד הצלחתי להתקרב מדי פעם לשיא בחצי מרתון ולרדת מדי פעם מ-1:40, אבל לא יותר מזה. בפברואר 2018 שוב נרשמתי לחצי מרתון בתל אביב. נצמדתי לפייסר של 1:40 אבל אחרי מספר קילומטרים הרגשתי שהוא מהיר מדי בשבילי, ובקושי רב הצלחתי לסיים ב-1:41:58. בהמשך השנה הצלחתי לרדת שוב מ-1:40 (1:39:50) אבל זה היה במרוץ ערד מצדה, שרובו בירידה תלולה. זה היה החצי מרתון המהיר האחרון שלי, ומאז, במשך שנתיים וחצי, לא ניסיתי לרוץ מרחק כזה בקצב מהיר.
וכאן הפוסט מגיע לנקודה שבה נגמר הפוסט מלפני חודש. המאמנים שלי החליטו לארגן מרוץ בפארק הירקון, וחשבתי שמכיוון שממילא המסלול מתאים לריצות מהירות, אנצל את ההזדמנות כדי למדוד איפה נמצאת היכולת שלי היום. קיוויתי שאני נמצא איפשהו סביב היכולת שלי ב-2018, כלומר שתוצאה של 1:42 היא בהחלט בגבול האפשרי. אני לא נהיה צעיר יותר, וכבר תקופה ארוכה לא התאמנתי על ריצות מהירות. בנוסף, בגלל אימוני הקרוספיט שלי, אני רץ הרבה פחות באופן כללי. מצד שני, אני טיפה יותר רזה ממה שהייתי אז. לכן קיויתי שהדברים מתאזנים, ובלי להתאמן יותר מדי אוכל להגיע ליעד שהצבתי לעצמי.
ואז, ארבעה שבועות לפני המרוץ, יצאתי לריצה של 16 ק"מ ליד הבית. לא ממש תכננתי כמה לרוץ ובאיזה קצב, ועדכנתי את התכניות שלי תוך כדי ריצה. תוך כדי הריצה הגברתי יותר ויותר, ובסוף הריצה השעון הראה שרצתי בקצב של 4:37 דקות לקילומטר, שזה הקצב שבו רצתי את השיא שלי בחצי מרתון משנת 2016. השעון גם טען שאת עשרת הקילומטרים האחרונים רצתי בתוצאה של 44:47, שיפור של שש שניות לשיא אחר שלי מ-2016. את כל זה עשיתי כשתחילת הריצה לא היתה מהירה במיוחד, ובמסלול לא שטוח בכלל. פתאום הבנתי שהשיא, שחשבתי שהוא השיא האחרון שלא ישבר לעולם, נמצא בהישג יד.
בשבוע לאחר מכן החלטתי לרוץ 18 ק"מ, ולרוץ אותם הכי מהר שאני יכול. התכנית שלי היתה לבצע ריצה ארוכה נוספת של 21 ק"מ שבועיים לפני המרוץ, אבל תוך כדי הריצה, הרגשתי שאין לי סבלנות לחכות שבוע, ואני רוצה לדעת כבר עכשיו מה אני יכול לעשות במרחק של חצי מרתון, בלי עמדות מים, בלי לקחת איתי תוספי תזונה, בריצה על מדרכות. פרופיל הריצה היה די דומה לריצה של ה-16 ק"מ. ארבעת הקילומטרים הראשונים היו פחות טובים, עד שהגוף התרגל והתיצב על קצב שהוא מהיר אבל נוח, ואחרי עשרה קילומטרים הרגשתי ששאפילו אפשר להגביר טיפה. לקילומטר האחרון הגעתי כשאני יודע שהשיא הולך להישבר, וכאן החלטתי להיות זהיר יותר: לא רציתי לשבור את השיא יותר מדי, כדי שיהיה לי קל לשפר אותו שוב עוד שלושה שבועות. לכן, בניגוד לריצה הקודמת, לא נתתי את כל כולי בקילומטר האחרון, אלא שמרתי על הקצב מקודם. בנוסף, מכיוון שבניגוד לריצות אימון בהן אני קובע לעצמי כמה לרוץ, במרוצים שמישהו אחר סימן את המסלול הוא לרוב יוצא מעט ארוך יותר מהמרחק המוצהר, הוספתי עוד מאה מטרים ורצתי 21.2 ק"מ במקום 21.1 ק"מ. התוצאה: 1:36:45. היסטוריה.
מעבר לשמחה על השיא שנשבר אחרי כל כך הרבה שנים, ההחלטה האמוציונלית לעשות את זה שבוע לפני המועד המתוכנן היתה מאוד נכונה. שני סופי השבוע הבאים היו מאוד גשומים, ולא היה נעים לרוץ בהם, ולכן עשיתי בהם אימונים קצרים יותר ופחות מהירים. בנוסף, אימון שבו לוקחים מרחק גדול מאוד ורצים אותו הכי מהר שאפשר הוא אימון קשה מאוד ולא כל כך מהנה, אז לא התנגדתי לחסוך לעצמי אימון אחד כזה.
יום המרוץ הגיע, עם מזג אויר מושלם: קריר מאוד, אבל יבש ובלי רוחות. בגלל הקורונה, אנחנו מוזנקים בקפסולות של עשרה רצים. בזמן שעבר עד המרוץ יצא לי לנתח את ריצת השיא מהאימון ולהגיע למקנה שיש פוטנציאל של עוד כדקה וחצי לשיפור, ולכן חשבתי לכוון לשיפור של דקה. באימונים, לקח לי כארבעה קילומטרים עד שהגעתי לקצב המטרה, ואם אוכל להגיע אליו יותר מהר אחסוך זמן יקר. שנית, מאמצע הריצה הייתי מגביר טיפה, אז אולי אפשר לרוץ את כל המרחק טיפה יותר מהר. שלישית, המסלול יהיה הרבה יותר שטוח וכמעט נטול פניות.
 |
| קו הזינוק. צילום: איתן גולדברג |
כעשר דקות לפני ההזנקה יצאתי לריצה קצרה אך מהירה. קיויתי להעלות דופק ולחסוך לעצמי חלק מאותם ארבעה קילומטרים ראשונים שאותם אני רץ לאט יותר. בדרך חזרה לנקודת הזינוק הפעלתי את השעון וגיליתי שאני רץ הרבה יותר מהר מהמתוכן, בקצב שלא מתאים בכלל לריצה כזו. אחרי תדרוך קצר אנחנו מוזנקים ואני פורץ קדימה. אני מכיר את רוב הרצים ויודע שמבין אלו שנרשמו לחצי מרתון, כנראה שאני הכי מהיר. לכן, אני משתעשע במחשבה כמה זמן יקח לי לעקוף את אלו שהוזנקו בקפסולה הקודמת, עשר דקות לפניי. הקילומטר הראשון מסתיים והוא הרבה יותר מדי מהיר. אני מנסה להרגיע את עצמי ומצליח להתיצב על קצת פחות מ-4:30 דקות לקילומטר. זה מהיר יותר מהקצב הממוצע באימונים אבל דומה למהירות שלי במחצית השניה של האימון מלפני שלושה שבועות, שבו שיפרתי את השיא שלי.
נקודת הזינוק היתה ליד חנות סאקוני בנמל, ומשם קטע של ארבע מאות מטרים עד שחוצים את גשר רידינג ומתחברים לשביל שמחבר את הנמל עם פארק הירקון. רוב הריצה צמודה לפארק הירקון, כשבסוף הדרך, ברמת החיל, מסתובבים וחוזרים. לפני חציית הגשר חזרה לנקודת הזינוק ממשיכים עוד כקילומטר לכל כיוון לאורך החוף כדי להשלים את המרחק. צירפתי מפה להמחשה:
 |
| מסלול המרוץ |
בדרך אני עובר ביער בראשית, שהוא ה-Zone 51 של הרצים. באזור הזה ה-GPS בשעון תמיד משתגע ומראה קצבים לא הגיוניים, איטיים בהרבה מהמציאות. גם הפעם השעון מראה שהקצב שלי איטי בחצי דקה לקילומטר ממה שהיה קודם. אני כבר מתורגל בתופעה הקוסמית הזו ויודע להתעלם. נקודת הסיבוב של המרוץ אכן נמצאת 9.5 ק"מ מהזינוק, כפי שהיתה צריכה להיות. גם בה אני עובר בלי לשתות ולאכול, אבל קצת לאחר מכן מחליט שאם אני כבר סוחב עלי כמה מנות של ג'ל אנרגיה, זה זמן טוב לקחת אחד. הטעם המתוק שלו נותן זריקת מרץ, והשעון מראה לי שהגעתי לעשרה קילומטרים עם שיא חדש למרחק הזה.
ממשיך עוד קצת ועובר 10.6 ק"מ, טיפה יותר מחצי המרחק, השעון מראה שעברו בדיוק 47 דקות. קצב של 1:34 למרוץ כולו, הרבה יותר מהר מהתכנון שלי. קצת בהמשך אני עוקף את המוביל של הקפסולה הקודמת. עכשיו, אני רשמית ראשון, אפילו אם מתעלמים מזמן ההזנקה. ביער בראשית ה-GPS שוב משתגע, ואני שומע צעדים רמים מאחורי שמתקרבים במהירות. להקה של רצים, רובם ממוצא אתיופי, עוקפת אותי כאילו שאני עומד במקום ולא טס בעצמי. עד סוף המרוץ אתקל רק בעוד רץ אחד בודד שמהיר ממני. אחרי טיפה יותר מ-13.5 ק"מ השעון מראה שחלפה בדיוק שעה מהזינוק.
הקילומטר ה-14. אני מרגיש דקירות בסרעפת ומתחיל להילחץ. זה סימן שאני רץ מהר מדי. נשארו עוד שבעה קילומטרים וזה מרחק גדול מדי למשוך עם כאבים כאלו. אני קצת לחוץ שהכאבים יתגברו ויגרמו לי לעצור, ומחליט להרגיע טיפה את הקצב. גם אם אסיים בפוזיטיב ספליט (חצי המרוץ השני איטי יותר מהראשון), יש לי סיכוי לסיים בשיא חדש, גם אם פחות טוב מזה שמסתמן. למרות שהרגשתי שהאטתי קצת, לא ממש רואים את זה בניתוח הריצה כפי שהוא מופיע בשעון. הקילומטר ה-14 וה-16 היו טיפה יותר איטיים מהאחרים, אבל באופן זניח. ובכל מקרה, אחרי כקילומטר שמתי לב שלא כואב לי יותר. ניצלתי.
עברתי 18.69 ק"מ בדיוק כשחלפתי ליד הגשר שפונה חזרה לנקודת הזינוק/סיום. אני מחשב ומוצא שאם אמשיך עוד כקילומטר ישר ואז אחזור אותו, ביחד עם עוד 400 מטרים מהגשר ועד לסיום המרחק יצא בדיוק חצי מרתון. בדרך אני חולף על שתי מתנדבות שעושות את דרכן חזרה, והן צועקות לי שהשאירו שלט בנקודה שבה צריך להסתובב. השלט אכן מופיע, אבל כחמישים מטרים מוקדם מדי לפי המדידה שלי. אני ממשיך לרוץ עוד קצת ורק אז מסתובב. גשר רידינג הולך ומתקרב, אני מסתכל בשעון ומנסה לאמוד את המרחק והזמן שנותר לסיום, ורואה שיש סיכוי לרדת מ-1:34. מגיע לגשר ומגביר בארבע מאות המטרים האחרונים. השעון מראה 21.13 ק"מ ב-1:33:47, קצב 4:26 לקילומטר, שיפור של שלוש דקות לשיא הקודם. תוך כדי הריצה, גם השיא לעשרה קילומטרים נשבר בכחצי דקה, 44:15.
 |
| על גשר רידינג, קצת אחרי הזינוק. צילום: ענבל פולג |
אני יודע שהפוסט הזה מלא בכל מיני מספרים שאולי הם מאוד משמעותיים עבורי, אבל לא בהכרח אומרים הרבה לקוראים. העיסוק האובססיבי קלות שלי במספרים האלו מגיע מתוך המחשבה שמלווה אותי מאז קבעתי את תוצאות השיא שלי לפני חמש שנים, שאז הייתי בפסגת יכולת, ומכאן אני צריך להשלים עם העובדה שלא אשוב אליה. קראתי לפני כמה שנים על מחקר שנעשה על תוצאות של רצי עילית ומצא שהירידה ביכולת עם הגיל היא מאוד מתונה, לפחות בעשור הקרוב מבחינת איפה שאני נמצא היום. המסקנה המעודדת היתה שלרץ חובב, שכנראה נמצא רחוק באותו שיא יכולת תיאורטי שלו, עדיין יש הרבה מקום לשיפור, אם רק ירצה ויתאמן יותר. נכון ששיא היכולת שלו הולך ויורד, אבל מאוד לאט וגם אם ירד עוד עם הזמן, היכולת הנוכחית של הרץ החובב עדיין נמוכה יותר ויש לה לאן לעלות.
למרות המסקנה המעודדת הזו, התחושה שלי ב-2016-2017 היתה שהגעתי לאן שהגעתי אחרי שהשקעתי את המקסימום שלי באימונים, וכדי למצות את הפוטנציאל שאותו מחקר מדבר עליו, אני צריך לתת מעצמי אפילו יותר, הרבה מעבר לזמן ולמאמץ שאני מוכן להקריב. אולי לא הגעתי לשיא היכולת התיאורטי, אבל נגעתי בשיא שאני יכול להגיע אליו במסגרת הזמן שרציתי להשקיע. המחשבה הזו גרמה לי לנדוד למקומות אחרים כדי לחפש השגים חדשים: אולטרה מרתון, קרוספיט, רשימת היעדים וכן הלאה. עוד גורם שלא עוזר הוא מזג האויר המזרח תיכוני שיש כאן. בקרוב הבקרים הקרים יעלמו לטובת ימים חמים ולחים, ובתנאים האלו אני כבר לא אצליח לרוץ מהר, ואספר לעצמי שהנה, זה נגמר, לעולם לא אשבור את השיא מ-2016. והנה, הוא נופץ ביותר בשלוש דקות וחצי. השיא מ-2016 מת. יחי השיא החדש מ-2021. אני לא חושב שאי פעם אשבור אותו :)
כל הכבוד ניר!
השבמחקכל הכבוד!!!
השבמחקלדעתי למהירויות האלה אני מגיעה רק באוטו!